Gebelikte egzersiz

Egzersizin faydaları iyi bilinmekle birlikte bir çok kadın gebe kaldıklarında bebeğe zararlı olabileceği düşüncesiyle egzersizi bırakır. Gebeliğe bağlı gelişen fizyolojik ve anatomik değişikliklere bağlı oluşabilecek risklere rağmen gebelik sırasında egzersiz yapmak çoğu kadın için faydalıdır.

Eğer egzersiz yapmak için obstetrik ve tıbbi riskler yoksa gebeler, egzersizin gebelik öncesi faydalarının gebelik sırasında da aynı şekilde devam edeceği göz önünde bulundurularak, düzenli, orta yoğunlukta egzersiz programı için teşvik edilmelidir.

GEBELİKTE EGZERSİZİN YARARLARI

• Kan dolaşımı ve sindirim işlevlerini düzenler,
• Annenin aşırı kilo almasını önler,
• Dayanıklılık ve kas gücünün artırılmasına yardımcı olur,
• Doğum için gereken kas aktivitesini destekler,
• Egzersiz, gebenin sosyal hayattan kopmamasını  psikolojik açıdan kendini
• daha iyi hissetmesini sağlar,
• Gebelik diyabeti (şeker) olasılığının önlenmesinde önemlidir,
• Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır.

Gebelikte Duruş ve Hareketler Konusunda Bilinmesi Gereken Önemli Noktalar

Dik Durma: Gebelik süresince dik oturmaya / yürümeye çalısın ve sırtınıza fazla yük bindirmeyin. Sırt ağrılarının önlenmesinde dik duruşun çok önemli bir yeri vardır.

Eşya Taşıma: Yerden birşey kaldırırken dizleri büküp sırtı dik tutmaya çalışmalısınız. Yüksek bir yerden eşya indirmeye çalısmayın. Ağır kaldırmayın ve belinizi koruyun.

Günlük İşleri Yaparken: Yere yakın çalısmaya özen gösterin. Ayakta belinizi bükerek öne eğilmek yerine dizlerinizin üzerine oturarak ev işlerinizi yapın.

Yatarken: Gebeliğin sonlarına doğru bir bacağınızı küçük yastıklarla destekleyerek yatın.

Başınızın altına çok fazla yastık koymayın. Son aylarda sırtüstü düz yatmayın, bu sekilde yatış bebeğe giden kanı, dolayısıyla oksijeni azaltır. Bunun yerine sol yan pozisyon tercih  edilmelidir.

Gebelikte oluşan değişiklikler gözönüne alınarak hazırlanacak egzersiz programının kapsamı genel olarak;

• Düzgün postür (duruş) eğitimi,
• Uygun vücut mekaniklerinin öğretilmesi,
• Doğum sonrası çocuk bakımı için kolların kuvvetlendirilmesi,
• Artan vücut ağırlığının taşınabilmesi için bacakların kuvvetlendirilmesi,
• Ödem, varisler ve krampları önlemek için egzersiz ve eğitim,
• Pelvik taban kas kontrolü için egzersiz ve eğitim,
• Abdominal (karın) kasların kuvvetlendirilmesi,
• Kardiyovasküler (kalp-dolaşım sistemine ait) enduransın (dayanıklılık) korunması için aerobik egzersiz programı,
• Doğum sırasında kullanılacak kasların kuvvetlendirilmesi 

şeklindedir.

EGZERSİZİN SAKINCALI OLABİLECEĞİ DURUMLAR

• Kalp- damar, solunum, böbrek ve tiroid hastalıkları
• Şeker hastalığı (kontrol edilemeyen tip1 diyabet)
• Düşük, prematüre doğum (erken doğum), fetal büyüme geriliği (anne karnındaki bebekte büyüme geriliği) ve servikal yetmezlik (rahim ağzı yetmezliği) öyküsü
• Hipertansiyon (yüksek tansiyon), vajinal kanama, fetal (bebek) hareketlerin azalması, anemi (kansızlık), makatla geliş, plasenta previa (bebeğin eşinin aşağıda olması)

GEBELİK EGZERSİZLERİNE BAŞLAMA ZAMANI, SÜRESİ VE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

• Gebelikte egzersizlere 4-5. ayda başlanmalıdır. Egzersizler tıbbi bir riski olmayan tüm sağlıklı gebelere önerilir.
• Egzersizler her gün yapılmalı, ilk zamanlar her hareket 2-3 defa ve 5-10 dakikalık süreyle,
• Daha sonra günde 15-20 dakika kadar yapılmalıdır.
• Egzersiz yaparken odanın iyi havalanması, rahat elbiseler giyilmesi ve mesanenin boş olması gerekir.
• Her hareket arasında tam gevşeme sağlanmalıdır.
• Hareketler aşırı yorgunluk hissi yaratmamalıdır.
• Herhangi bir ağrı anında egzersiz hemen bırakılmalıdır.
• Gebeliğin özellikle son döneminde sırtüstü düz yatılmamalıdır.

EGZERSİZE NE ZAMAN SON VERİLMELİ?

• Abdominal (karın) ve pubik (kasık) ağrı, sırt ağrısı
• Vajinal kanama
• Nefes darlığı, baş dönmesi, baygınlık, çarpıntı veya taşikardi (kalp hızının aşırı yükselmesi)

görülmesi durumunda egzersize son verilmelidir.

Gebelikte Güvenli Aktiviteler

Yüzme: Özellikle su içinde yapılan egzersizler oldukça yararlıdır ve giderek daha fazla ilgi görmektedir.
Yürüme : Gebelikte en çok tercih edilen aktivitedir. Düzenli yürümenin annenin iyilik duygusunu arttırdığı ve fiziksel yakınmaları azalttığı ileri sürülmektedir. Bununla birlikte bebeğin doğum ağırlığını arttırdığı yolunda çalışma raporları da bulunmaktadır. Haftada en az üç kez yapılan bir yürüme programının doğum ağırlığı ve plasenta ağırlığını anlamlı ölçüde arttırdığı, diğer parametreleri ise etkilemediği bildirilmiştir.
Pilates veya Yoga (gebeliğe uyarlanmış): Bu programlar esneklik, solunum kontrolü ve gevşeme gibi, fiziksel uygunluğun aerobik özellik taşımayan elemanlarından oluşmaktadır.

Gebelikte Tartışmalı Aktiviteler

Jogging, aerobik dans, jimnastik, buz pateni, basketbol ve voleybol gibi sıçramayı ve ani hareketleri gerektiren aktivitelerin uygunluğu tartışmalıdır.

Gebelikte Tehlikeli Aktiviteler

•  Kayak, su kayağı, hokey
•  Tüm temas sporları
•  Su altı sporları:30 ft’den derin dalışlar
•  Yüksek irtifada yapılan egzersizler: 10.000 ft’in üzerindeki irtifada
• Binicilik, dağ bisikleti gibi uygunsuz postürleri gerektiren ve dengeyi bozan aktiviteler

ile rekabete dayalı, bedeni zorlayan tüm aktiviteler gebelik sürecinde önerilmez.
 

GEBELİKTE  EGZERSİZE NASIL BAŞLANMALIDIR?

Gebelik öncesi egzersiz, spor yapılmamışsa ilk başta  5 dakikalık bir aktivite ile işe başlanır.
Günler içerisinde  süre önce 10 dakika sonra 15 dakika olacak şekilde her gün 5’er dakika arttırılır ve 30 dakikalık egzersiz süresine ulaşana dek hergün 5 er dakika eklenir. Eğer gebelik öncesi egzersiz yapıyorsanız, doktorunuz tarafından aksi önerilmemişse gebelikte de aynı düzeyde spora devam edebilirsiniz.

Gebelik esnasında yapmakta zorlanılan hareketler konusunda ısrarcı olunmamalıdır.

Doç. Dr. Bedriye MERMERCİ BAŞKAN

Kaynak